잠이 잘 오는 숙면 환경 만들기

수면의 질이 중요한 이유

8시간을 자도 피곤할 수 있고, 6시간을 자도 개운할 수 있습니다. 중요한 것은 수면의 양이 아니라 질입니다.

수면의 질은 건강, 집중력, 감정 조절, 면역력에 직접적인 영향을 미칩니다. 양질의 수면은 최고의 보약입니다.

최적의 침실 환경

온도

적정 수면 온도는 18-20도입니다. 체온이 떨어져야 깊은 잠에 들 수 있습니다.

여름: 에어컨 26도 + 선풍기로 공기 순환
겨울: 난방 20도, 이불로 체온 조절

빛

침실은 완전히 어둡게 합니다. 암막 커튼을 설치하고, 전자기기의 불빛도 가립니다.

어둠 속에서 멜라토닌(수면 호르몬)이 분비됩니다. 작은 불빛도 멜라토닌 분비를 방해합니다.

소음

조용한 환경이 기본이지만, 완전한 정적보다 백색 소음이 도움이 되기도 합니다. 빗소리, 파도 소리 등의 자연 소리를 활용해보세요.

습도

적정 습도는 40-60%입니다.

건조하면 코와 목이 불편해지고
습하면 곰팡이가 생기고 불쾌합니다

계절에 따라 가습기나 제습기로 조절합니다.

침구 선택

매트리스

자신의 체형과 수면 자세에 맞는 매트리스를 선택합니다.

옆으로 자는 분: 약간 부드러운 매트리스
바로 눕는 분: 중간 단단함
엎드려 자는 분: 단단한 매트리스

베개

목과 머리가 일직선이 되는 높이가 좋습니다.

옆으로 자는 분: 높은 베개
바로 눕는 분: 낮은 베개
경추 통증이 있다면: 경추 베개

이불

계절에 맞는 두께를 선택합니다. 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 천연 소재(면, 거위털)가 좋습니다.

수면 루틴 만들기

일정한 시간

매일 같은 시간에 자고 일어납니다. 주말도 예외가 아닙니다. 생체 리듬이 안정되면 잠들기 쉬워집니다.

취침 전 루틴

잠자리에 들기 1시간 전부터 같은 루틴을 반복합니다.

1. 따뜻한 물로 샤워 (체온 변화가 졸음 유발)

2. 가벼운 스트레칭

3. 독서나 명상

4. 은은한 조명으로 전환

피해야 할 것

취침 6시간 전부터 카페인 금지
취침 3시간 전부터 음식 섭취 자제
취침 1시간 전부터 스마트폰, TV 금지 (블루라이트)
침실에서 일하거나 TV 시청 금지

숙면을 돕는 음식

바나나: 마그네슘과 트립토판 함유
따뜻한 우유: 트립토판이 세로토닌으로 변환
체리: 천연 멜라토닌 함유
캐모마일 차: 진정 효과
아몬드: 마그네슘 풍부

잠이 안 올 때

침대에서 20분 이상 뒤척이면 일어나서 다른 일을 합니다. 조명을 어둡게 하고 책을 읽다가 졸리면 다시 눕습니다.

침대는 잠자는 곳이라는 인식을 뇌에 심어주는 것이 중요합니다.

좋은 수면 습관은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 꾸준히 실천해보세요!