일주일 식단 미리 준비하는 밀프렙 가이드

밀프렙이란?

밀프렙(Meal Prep)은 Meal Preparation의 줄임말로, 일주일치 식사를 미리 준비해두는 것입니다. 한 번의 요리로 여러 끼를 해결할 수 있어 시간과 비용을 절약할 수 있습니다.

바쁜 직장인, 학생, 자취생들에게 특히 유용합니다. 매 끼니 요리할 필요 없이 건강한 식사를 할 수 있기 때문입니다.

밀프렙의 장점

시간 절약

매일 30분씩 요리하면 일주일에 3시간 30분이 소요됩니다. 주말에 2시간 밀프렙하면 주중 요리 시간이 0이 됩니다.

비용 절약

계획적으로 장을 보면 충동 구매가 줄고, 재료를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 외식비도 크게 줄어듭니다.

건강한 식단

미리 계획을 세우면 영양 균형을 맞추기 쉽습니다. 배고플 때 즉흥적으로 라면이나 배달음식을 시키는 일이 줄어듭니다.

시작하기

1단계: 메뉴 계획

일주일 메뉴를 미리 정합니다. 처음에는 3-4가지 메뉴로 시작하는 것이 좋습니다.

추천 조합:

• 메인 단백질 2종 (닭가슴살, 소고기)
• 반찬 3-4종 (나물, 볶음, 조림)
• 밥 (미리 소분해서 냉동)

2단계: 장보기

메뉴에 필요한 재료를 리스트로 작성하고 한 번에 장을 봅니다. 리스트에 있는 것만 구매해 불필요한 지출을 막습니다.

3단계: 준비 순서

효율적인 순서로 요리합니다.

1. 밥 짓기 - 가장 먼저 시작

2. 육류 굽기/삶기 - 시간이 오래 걸리는 것

3. 채소 손질 - 밥 짓는 동안

4. 반찬 만들기 - 마지막에

4단계: 소분 및 보관

• 유리 용기에 1인분씩 소분합니다
• 3일 내 먹을 것은 냉장, 그 이후는 냉동
• 용기에 날짜와 내용물을 적어둡니다

밀프렙 추천 메뉴

단백질

• 닭가슴살: 삶거나 굽기. 소스를 다르게 해서 다양하게
• 소고기 장조림: 냉장 1주일 보관 가능
• 달걀 장조림: 간단하고 보관성 좋음
• 두부 조림: 채식 옵션

반찬

• 나물류: 시금치, 콩나물, 숙주 (냉장 3-4일)
• 볶음류: 버섯볶음, 멸치볶음 (냉장 1주일)
• 조림류: 감자조림, 연근조림 (냉장 1주일)

밥

밥은 지은 후 김이 날아간 뒤 1인분씩 랩에 싸서 냉동합니다. 전자레인지에 2-3분 돌리면 갓 지은 것처럼 됩니다.

성공 팁

작게 시작하기

처음부터 5일치를 준비하려 하지 마세요. 2-3일치부터 시작해서 점점 늘려갑니다.

같은 재료, 다른 요리

닭가슴살을 구워서 월, 화에 먹고 수요일엔 샐러드에, 목요일엔 볶음밥에 넣으면 질리지 않습니다.

양념 미리 만들기

만능 간장 양념, 고추장 양념을 미리 만들어두면 요리 시간이 절반으로 줄어듭니다.

밀프렙으로 건강하고 효율적인 식생활을 시작해보세요!